Bienwald-Marathon 2023

Am vergangenen Wochenende war ich bereits zum dritten Mal beim Bienwald-Marathon am Start. Bisher hatte ich bei diesem Wettbewerb ja immer gute Leistungen gebracht und im letzten Jahr sogar eine persönliche Bestleistung aufgestellt. Ob es diesmal auch wieder so positiv für mich lief, könnt ihr in meinem Laufbericht nachlesen.

Rückblick

Im Herbst 2021 startete ich zum ersten Mal beim Bienwald-Marathon. 6 Tage nach dem Berlin-Marathon war ich natürlich noch nicht vollständig erholt, beendete das Rennen aber trotzdem mit einer sehr anständigen Zeit von 4:15 h. Im letzten Jahr fand der Lauf wieder im Frühjahr statt und ich finishte zum ersten und bisher einzigen Mal einen Marathon unter 4 Stunden. Seitdem hat der Bienwald-Marathon in Kandel für mich eine besondere Bedeutung.

Die Vorbereitung auf den Bienwald-Marathon

Mitte Januar hatte ich mit der Vorbereitung auf den Bienwald-Marathon begonnen und mich an einem 8-wöchentlichen Trainingsplan orientiert. Die Woche vor Beginn des Trainingsplans war ich erkältet. Am Wochenende ging es mir besser, also ging ich sonntags beim 15-km-Lauf in Rheinzabern an den Start. Im Nachhinein war das keine gute Idee, denn die Erkältung kam mit doppelter Wucht zurück. Den größten Teil der ersten Woche meines Trainingsplans verbrachte ich dadurch im Bett. An Sport war nicht zu denken. Am Wochenende konnte ich immerhin einige Kilometer laufen.

In der zweiten Trainingsplanwoche war ich wieder gesund und ich konnte das Training wie geplant durchführen. Aber ich merkte von Anfang an, dass ich einen Durchhänger hatte und dass ich nicht auf dem Vorjahresniveau war. Dieses Gefühl, nicht 100%ig fit zu sein, zog sich durch die gesamte Vorbereitung. Zwei Wochen vor dem Start beim Bienwald-Marathon wollte ich einen letzten langen Lauf machen. 35 Kilometer standen auf dem Trainingsplan. Nach 21 Kilometer musste ich abbrechen.

Das Laufziel

Da die Vorbereitung nicht optimal gelaufen war, hätte ich eigentlich mein Laufziel herunterschrauben sollen. Aber der Bienwald-Marathon ist ja fast komplett flach und im letzten Jahr lief es doch auch gut. Sollte ich vielleicht trotzdem versuchen, nochmal unter vier Stunden zu laufen? Ich nahm mir vor, mich wieder an den 4 h-Pacemaker zu hängen und solange das Tempo mitzulaufen, wie es ging.

Wetter & Outfit

Der Start in Kandel war für 10 Uhr geplant. Eigentlich wollte ich in kurzem Hemd und kurzer Hose laufen. Aber für die Startzeit sagte meine Wetter-App eine Temperatur von 2° C voraus. Als ich in Mannheim das Haus verließ, war der Boden sogar mit einer dünnen Schneeschicht bedeckt. Im Laufe des Rennens sollte die Temperatur auf 11° C steigen. Bei so einem krassen Temperatur-Unterschied war die Wahl der richtigen Laufkleidung natürlich alles andere als einfach.

Ich entschied mich für ein dünnes, langärmliges Shirt. Darüber trug ich eine dicke Laufjacke. Falls es mir im Rennen zu warm wurde, konnte ich die notfalls ausziehen. An den Beinen trug ich eine dünne, lange Hose. Die mitgebrachten Lauf-Handschuhe ließ ich im Rucksack. Meine Laufjacke hatte Daumenlöcher, sodass ich die Jacke über die Hände ziehen konnte.

Das Rennen

Die erste Rennhälfte

Ich sortierte mich im letzten Startblock ein, der für eine Laufzeit von über 3:51 h ausgewiesen war. Seltsamerweise standen die beiden 4 h-Pacemaker einen Startblock weiter vorne. Im Grunde war das aber nicht wichtig, denn alle Läufer starteten ja gleichzeitig. Pünktlich mit dem Startschuss fing es an zu regnen.

Ich lief etwa 20 Sekunden nach den Pacemakern über die Startlinie, hatte also gleich einen größeren Abstand zu den beiden. Ich war aber nicht weit weg vom 2 h-Pacemaker für den Halbmarathon, sodass ich mich zu Beginn an diesem orientieren konnte.

Für die ersten 5 Kilometer brauchte ich 27 Minuten. Das war eine Pace von 5:24 Minuten und damit etwa 16 Sekunden/km zu schnell. Aber ich wollte ja die 4 h-Pacemaker einholen. Nach 6 Kilometern erreichte ich den hinteren von ihnen und blieb an ihm dran. Bei Kilometer 8 ging es leicht bergauf und ich verlor den direkten Anschluss. Ich lief etwa 20 Meter hinter ihm hier. Das war nicht weiter tragisch, ich war ja auch 20 Sekunden nach ihm gestartet.

Für die ersten 10 Kilometer brauchte ich 55 Minuten. Das war immer noch etwas zu schnell, lag aber noch im Toleranzbereich. Plötzlich fiel mir ein, dass ich meine Salztabletten vergessen hatte. Die hatte ich bisher bei jedem Marathon dabeigehabt, um Krämpfen vorzubeugen. Ich ärgerte mich über meine Vergesslichkeit, aber es war natürlich nicht mehr zu ändern. Ich nahm mir vor, ab sofort an jeder Tränke einen Becher Elektrolyt-Getränk zu trinken. Das mache ich normalerweise eher am Ende eines Marathons. Vorher trinke ich eigentlich nur Wasser.

Bei Kilometer 14 merkte ich, dass der Abstand zum hinteren Pacemaker langsam größer wurde. Zwei Kilometer später hatte ich ihn aus den Augen verloren. Ich wusste jetzt, dass mein 4-Stunden-Ziel nicht mehr realistisch war und dass ich ab sofort ohne Tempomacher laufen musste. Im Laufe der nächsten Kilometer pendelte sich meine Pace bei 6 Minuten ein. Meine Halbmarathon-Zeit lag bei 2:02 h. Die 4 Stunden waren nicht mehr drin, aber eine gute Zeit schien mir noch machbar zu sein.

Die zweite Rennhälfte

Vor dem Rennen hatte ich mir vorgenommen, dass ich, falls es nicht gut laufen würde, so lange wie möglich auf Gehpausen verzichten möchte. Es lief tatsächlich nicht gut. Ich merkte, dass ich immer langsamer wurde. Meine Pace lag jetzt ungefähr bei 6:20 Minuten. Bei Kilometer 27 musste ich dann die erste Gehpause einlegen. Kurz danach wurde ich vom 4:15 h-Pacemaker überholt. Ich merkte auf einmal, dass ich Durst hatte. Bis zur nächsten Tränke waren es aber noch zwei Kilometer. Dort trank ich reichlich Cola und Elektrolyt-Getränk.

Ich ging und lief jetzt abwechselnd. Als ich bei Kilometer 30 wieder anlaufen wollte, fühlten sich meine Beine wie Wackelpudding an. So ein Gefühl hatte ich beim Marathon noch nie gehabt. Ich fragte mich, ob die Beine noch mich tragen würden oder ob ich gleich umkippen würde. Ich machte eine weitere Gehpause. Beim nächsten Anlaufen war das Wackelpudding-Gefühl wieder da. Der 4:30 h-Pacemaker überholte mich und fragte, wie es mir geht. Ich erzählte ihm nichts von meinen Wackelbeinen. Er konnte mir ja sowieso nicht helfen. Er bot mir ein Gel an. Ich lehnte ab, da ich noch zwei in der Jackentasche hatte.

Bei Kilometer 33 ließ das Wackelpudding-Gefühl nach. Der 4:45 h-Pacemaker holte mich ein und lud mich freundlich ein, mitzulaufen. Ich lief einige hundert Meter mit, musste dann aber nochmal eine Gehpause einlegen. Kurz vor Kilometer 36 stärkte ich mich an einer Tränke. Beim Verlassen spürte ich, dass ich wieder Kraft hatte. Ich nahm mir vor, einen kompletten Kilometer durchzulaufen, was ich auch schaffte. Nach einer kurzen Gehpause lief ich wieder an. Plötzlich schlug ein Blitz in meine rechte Wade ein. Ich schrie vor Schmerz laut auf. Zum Glück ließ der Krampf sofort wieder nach. Ich konnte weiterlaufen.

Zwei Kilometer vor dem Ziel schaute ich auf die Uhr. 4:35 h war ich bisher gelaufen. Wenn ich durchlaufen würde, könnte ich zumindest noch unter 4:50 h bleiben. Ganz ohne Gehpause schaffte ich es nicht, aber den letzten Kilometer lief ich zumindest durch. Nach 4:50:01 h überquerte ich die Ziellinie.

Mein Fazit zum Bienwald-Marathon

In den letzten beiden Jahren war ich beim Bienwald-Marathon ja zwei gute Rennen gelaufen. Aber in diesem Jahr hatte ich doch einiges falsch gemacht. Der größte Fehler war im Nachhinein, dass ich so lange wie möglich mit den 4 h-Pacemakern mitlaufen wollte. Ich wusste ja, dass ich nicht 100%ig fit war und hätte mein Laufziel lieber von Anfang an bei 4:15 h festsetzen sollen. Der zweite Fehler war, dass ich beim Start einen zu großen Abstand zu den Pacemakern hatte. Das führte dazu, dass ich aufholen musste und zu schnell losgelaufen war.

Der dritte Fehler waren die vergessenen Salztabletten. Ich weiß nicht, ob sie die Wackelbeine und den Wadenkrampf verhindert hätten. Beim nächsten Marathon werde ich sie aber auf jeden Fall wieder mit auf die Strecke nehmen.

Mein nächstes langes Rennen ist der Luxemburg-Marathon. Dort gehe ich zusammen mit einigen Parkrun-Freunden an den Start. Der Lauf findet am 20. Mai statt. Bis dahin habe ich noch genügend Zeit, um zu regenerieren. Vor allem hoffe ich aber, dass die Vorbereitung dafür besser läuft als beim Bienwald-Marathon.

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