Wie lange muss ich für einen 100-Kilometer-Lauf trainieren?
Letztens entspann sich in einem Signal-Chat eine Diskussion über das Ultra-Laufen. Es ging um die Frage: „Wie lange muss ich für einen 100-Kilometer-Lauf trainieren?“ Ich helfe ja gerne weiter, aber in diesem Fall verzichtete ich auf eine Antwort.
Die Ausgangslage
Ein 40-jähriger Mann – nennen wir ihn mal Max – ist bereits einige Halbmarathons gelaufen. Den letzten vor einem halben Jahr. Die Zeit lag jeweils knapp unter 2 Stunden. Er läuft seit sechs Jahren. Die Trainingsdistanz liegt bei ungefähr 100 Kilometer im Monat. In einem Jahr könnte er eventuell mehr trainieren. Er fährt auch noch Rad, die Kilometerzahl hat er nicht angegeben. Er hat Achillessehnen-Probleme, die aber nicht vom Laufen stammen.
Max hat drei kleine Kinder. Eins davon ist sechs Monate alt. Er hat nur wenig Zeit fürs Training. Er läuft entweder morgens früh um 5 Uhr oder abends nach 20 Uhr. Ab und zu auch mal in der Mittagspause.
Seine Ziele
Da er bereits einige Halbmarathons gelaufen ist, traut er sich zu, zeitnah einen 50-Kilometer-Lauf zu laufen. Nächstes Jahr im Juni will er in Biel beim 100-Kilometer-Lauf starten.
Seine Frage
Wie lang muss ich trainieren, um im nächsten Jahr in Biel den 100-Kilometer-Lauf finishen zu können? Ein Zeitziel hat Max nicht angegeben.
Meine Empfehlung
Ich habe Max geschrieben, dass ein monatliches Training von 100 Kilometern für einen Halbmarathon gerade so ausreicht. Wenn er einen Marathon in einer akzeptablen Zeit trainieren will, brauche er 70 bis 95 Trainingskilometer in der Woche. Ich habe ihm auch geschrieben, dass er mit dem 50-Kilometer-Lauf zumindest so lange warten soll, bis er seinen ersten Marathon gefinisht hat.
Dann habe ich ihn auf die Besonderheiten von Biel hingewiesen. Der Start ist um 22 Uhr. Er muss also einen großen Teil der Strecke im Dunkeln zurücklegen. Ich war noch nie in Biel, ich weiß aber, dass eine Stirnlampe nur ein paar Meter weit leuchtet und dass man abgesehen davon ins Dunkle rennt. Das ist eine große mentale Belastung. Die Strecke hat 485 Höhenmeter, was für einen 100-Kilometer-Lauf nicht viel ist. Trotzdem müssen die Steigungen erstmal gelaufen werden.
Die Meinung von Max
Trotz meiner Bedenken wollte Max weiterhin wissen, wie lange er trainieren müsste, um einen 100-Kilometer-Lauf finishen zu können. Notfalls könne er den Wettkampf in Biel auch auf 2027 verschieben.
Meine Meinung zum 100-Kilometer-Lauf-Training
Wie bereits in der Einleitung geschrieben, habe ich die Frage von Max nicht beantwortet. In diesem Fall lautete mein Motto: Keine Antwort ist auch eine Antwort. Max hat bereits Achillessehnen-Probleme. Bevor er einen Marathon läuft, sollte er diese erstmal auskurieren. Von einem 50- oder 100-Kilometer-Lauf brauchen wir gar nicht zu reden. Da würde er sich mit Sicherheit ernsthaft verletzen.
Mit einem Trainingspensum von 100 Kilometer im Monat kann er vielleicht einen Marathon finishen. Er würde aber wahrscheinlich einen großen Teil der Strecke gehen müssen und kurz vor dem Besenwagen im Ziel ankommen. Spaß würde ihm das wahrscheinlich nicht machen.
Vor dem Hintergrund will und kann ich ihm nicht sagen, wie lange er für einen 100-Kilometer-Lauf trainieren muss. Meiner Meinung nach sollte er nach seiner Gesundung den Trainingsumfang erhöhen. Wenn er das trotz beruflicher und familiärer Belastung schafft, kann er sich an einen Marathon wagen. Wahrscheinlich vergeht ihm danach schon die Lust auf einen 100-Kilometer-Lauf.
Eure Meinung?
Wie hättet ihr die Frage von Max beantwortet? War ich zu pessimistisch? Hätte ich ihn motivieren sollen, an seinen Traum vom 100-Kilometer-Lauf zu glauben? Wie denkt ihr darüber?
19 Kommentare
Sari
100 km ??? Ich glaube ich würde denken, dass das alles auch seine Grenzen haben darf *lach*
Erik
Es gibt Menschen, die die Grenzen überschreiten können. Aber ein 100-Kilometer-Lauf ist wirklich nichts, was jeder machen sollte.
Frank
Hallo Erik!
Cool mit Wertung im Sternebereich – Klasse. Beim Laufen bin ich raus, habe an meinem Bewegungstrainer aber in 4 Jahren mehr als 9.000 Kilometer gefahren.
Bewegte Grüße Frank
Erik
Das ist auch eine starke Leistung, Frank.
alexander probst
Ich bin Biel gelaufen. (eine Stirnlampe braucht man nicht, zumindest wenn es klar ist. Da reichen Mond und Sterne.)
Aber in der Sache hast Du vollkommen Recht – mit 100km/Monat ist schon ein Marathon Harakiri. Damit in Biel zu starten, ist nahezu verrückt.
Ich hatte etliche Wochen um 100km in der Vorbereitung. Viele Ketten von 20/20/30 und mehr. Am Ende war ich aber über meine 9:35 ziemlich stolz.
Erik
Damit bist du Biel in einer Pace von unter 6 Minuten gelaufen. Das ist wirklich eine Leistung auf die du stolz sein kannst.
Jürgen
Eigentlich kann ich zum Laufen nicht so viel Expertise beitragen. Da bin ich froh, wenn ich mal wieder meine kleine Runde in angelesene Zeit schaffe.
Ich kann dir vom Fahrrad sagen, dass – wenn du 100 – 150 km schaffst, dann gehen auch 300.
Wobei in dem geschilderten Fall wurde der Marathon ja noch nicht geschafft.
Max sollte sich also erst mal auf den Marathon konzentrieren. Der ist schon mal eine riesige Leistung. Aus diesem Gefühl heraus, kann er sich dann Gedanken über zwei am Stück machen. Wichtig dabei ist jedoch -insbesondere beim Laufen – vorher sollen keine körperlichen Beschwerden weg sein. Meine Meinung…
Ob ihm die Lust nach einem 100er vergeht? Das muss nicht sein. Langstrecke macht süchtig…
Erik
Hi Jürgen, ich denke, der Vergleich zum Radfahren passt nicht ganz. Beim Laufen ist das Verdoppeln der Strecke nicht so einfach. Beim Radfahren kannst du zwischendrin auch mal Ruhepausen einlegen, in dem du das Fahrrad einfach ohne Tretbewegung rollen lässt. Diese Erholungspausen hast du beim Laufen nicht. Wenn man aufhört, zu laufen, bleibt man stehen. Du kannst natürlich auch beim Laufen eine Pause machen, aber in der Zeit kommst du nicht weiter.
Chris
Hi,
da denke ich auch: erst mal den Marathon finishen – das ist nochmal was anderes als ein Halbmarathon. Und ein Ultra ist nochmal’n Schritt weiter. Warum so weit voraus planen?
In so einem kurzen Zeitraum so sehr zu steigern halte ich für ungesund.
Erst mal Erfahrung sammeln mit den Strecken – dann kann man das besser einschätzen.
Ich bin erstmal einige Halbmarathons gelaufen, dann auch Marathons. Dann erst mit der Zeit kamen die Ultras.
Ich bin einige Ultras gelaufen – bis 80 km. An die 100 km habe ich mich noch nicht gewagt. Da braucht man auch die Zeit, sich vorzubereiten. Man sagt ja so grob: die Wochenkilometer sollten sich der Zieldistanz annähern. Ob das bei den ganz langen Ultras noch ganz stimmt, das kommt wohl drauf an wie man das verkraftet? Halbmarathon trainiert man ja zum Beispiel auch mit Überdistanz-Läufen, Marathon nicht mehr.
Mental kann man schon auch einiges tun. Aber eine gewisse Grundfitness sollte man schon über eine gewisse Zeit erstmal aufbauen.
Das ist meine Meinung dazu.
Gruß von Chris
Erik
Danke für deine Meinung, Chris. Die Schritt-für-Schritt-Vorgehensweise halte ich auch für optimal. Bessere mehrere kleine Ziele setzen. Das bietet eine zusätzliche Motivation, wenn ein Ziel erreicht ist. Außerdem muss auch nicht jeder 100 Kilometer laufen. Die 80 Kilometer von dir sind auch ein toller Erfolg. So weit bin ich an einem Tag noch nicht gelaufen,
Talianna
Hallo Erik!
Ich persönlich würde es nicht rein an der Zahl der Kilometer im Monat festmachen, was genug ist für einen Halb-, einen Marathon oder einen Ultra (ob nun 50 oder 100 Kilometer oder Meilen). Aber natürlich gilt, wer Langstrecke im Wettkampf laufen möchte, kommt um Langstrecke im Training nicht herum.
Ganz zentral stimme ich Dir mit dem Aufbau der Wettkampfstrecke Stück für Stück mit großem Nachdruck zu. Bevor man einen 100-km-Lauf angeht, sollte man sich erstmal mit einem Marathon beschäftigen und daraus Schlüsse ziehen. Die Erfahrungen jenseits der 25, 30 Kilometer sind völlig andere als die im Halbmarathon, zumal es nicht nur mental und „gefühlt“, sondern auch physiologisch etwas anderes wird, wenn man deutlich über 90, 120, 150 Minuten läuft. Ich bin zwar bisher erst dreimal über 50 Kilometer gelaufen, aber ich glaube, da kratzt man dann schon an der nächsten Stelle, wo etwas noch mal anders wird. Es gibt Schwellen beim Laufen, bei denen „länger“ nicht einfach „länger, langsamer und ansonsten mehr vom Gleichen“ bedeutet, sondern wirklich etwas anders wird. Da in einem festen Plan zwei, drei Schwellen auf einmal überspringen zu wollen, finde auch ich einen weiten Schuss.
Beim Kilometer-Umfang hab‘ ich auch noch ein paar differenziertere Gedanken als im Eingangssatz genannt. Es spielt durchaus eine Rolle, wie sich das Ganze verteilt. 70 Wochenkilometer mit jeden Tag Zehne im jeweils gleichen Thema sind für einen Marathon sicher nicht so pralle, wenn man aber 35 Kilometer am Wochenende, 15 auf Tempo und 10 als Intervalle in insgesamt drei Trainingseinheiten wöchentlich läuft, ist man für’n Marathon schon mit 60 Kilometern schon ziemlich nett aufgestellt. Wenn das Zeitkontingent von Max am Wochenende einen Langen hergibt, und der auch lang und langsam gelaufen wird, reichen ihm sicher deutlich weniger Kilometer, als wenn er jeden Tag nur einen verhältnismäßig kurzen Randzeit-Slot zur Verfügung hat. Aber 100 im Monat für 100 im Wettkampf sind arg dürftig. Ich habe mal die Faustregel gelesen, dass man mindestens seine Wettkampfdistanz an Wochenkilometern in der Vorbereitung braucht. Das dürfte eine grobe Vereinfachung sein (im unteren Bereich der Distanzen braucht man mehr, im höheren vielleicht sogar weniger als diese Faustregel sagt), aber ganz abseits dessen, was man empfehlen sollte, ist das nicht.
Mir persönlich ist – falls da nicht weit mehr differenzierte Antworten dahinter stecken – die pure Frage nach „wie lang muss ich…“ zu platt. Das geht an der Sache vorbei. Der Aufbau erfolgt Stück für Stück, und der Aufwand wird auf den Wettkampf hin größer. Auch die Verteilung auf Trainingseinheiten und die jeweilige Intensität spielen eine riesige Rolle.
Leider kenne ich das recht gut, dass die Frage für SEHR ambitionierte Ziele oftmals ziemlich platt gestellt und auf ein, zwei Faktoren reduziert werden. Gerne wird auch ein fest gefügter Trainingsplan erwartet, während insbesondere bei sehr eingespannten Menschen mit sehr großen Zielen Anpassung on the fly und damit Auseinandersetzung mit mehr als nur ein, zwei, drei Faktoren unerlässlich ist.
Ich habe ja hier eine… Nicht-Antwort geschrieben, fürchte ich. Außerdem bin ich Marathoni, keine Ultra. Ich hoffe, meine „Antwort“ ist dennoch willkommen.
Viele Grüße
Talianna
Erik
Beim Marathontraining soll man ja auch Regenerationswochen einlegen. Die können dann auch kürzer als 70 Kilometer sein. Aber du hast natürlich recht. Das Entscheidende ist der lange Lauf. Wenn du dreimal die Woche 20 Kilometer läufst, wird das für einen guten Marathon nicht reichen. Bei deinem Vorschlag mit 10, 15 und 35 Kilometer sieht dann schon besser aus. Wobei ich der Meinung bin, dass, wenn es zeitlich passt, ein vierter Trainingstag in der Marathonvorbereitung schon ein Vorteil ist.
Die Faustregel Laufstrecke in km = Wochenkilometer als Minimum zum Ankommen kenne ich auch. Ob sie zutrifft, kann ich nicht beurteilen. Ich bin immer deutlich mehr gelaufen.
Ich habe im Artikel ja auch eine Nicht-Antwort gegeben und mit vier gelaufenen Ultras im unteren Kilometer-Bereich sehe ich mich auch eher als Marathoni denn als Ultraläufer.
Deine Kommentare sind hier natürlich immer willkommen. Du hast ja wirklich Ahnung von der Materie und weißt, worüber du schreibst 🙂
Talianna
Das ist immer das Problem, nicht?
Die Frage geht auf „wie lange, wie viele Kilometer muss ich laufen“. Und dann will, muss man konkretisieren, die Verteilung spezifizieren. Aber es sind Mikro-, Meso- und Makrozyklen, in denen man das Ganze organisiert. Trainingszonen, Trainingsmodi und so weiter.
Grundsätzlich ist die ganz einfache Antwort:
Variiere in der Woche (Mikrozyklus) Länge, Tempo und Tempowechsel. Lang und langsam soll dabei sein, Schnell und unterbrochen auch, alternativ schnell auf Länge unterhalb der Wettkampfdistanz.
Variiere (grob) im Monat (Mesozyklus) die Menge – zwei oder drei Wochen aufbauen, eine Woche Ruhe.
Variiere über die Saison von wenig nach viel, von sehr schnell und kurz (Grundschnelligkeit) zur Konkretisierung auf die Wettkampfdistanz. Da gibt’s schon weniger „grobe Rezepte“.
Die vierte Einheit in der Woche für den Marathon ist auch mein Vorschlag, aber essentiell sind der Lange, die Intervalle, der TDL – und wenn dann die vierte hinten runter fällt oder durch Radeln ersetzt wird, ist das immer noch okay. Tja, und die nach Faustregel empfohlenen Wochenkilometer habe ich auch meistens wesentlich überschritten. Im Schnitt 70 bis 120 für den Marathon, oftmals in der drittletzten Woche vor dem Marathon deutlich über 120… einmal sogar 190. Da kamen gute Ergebnisse bei raus und vor allem ging die Regeneration nach dem Wettkampf deutlich besser, wenn ich es in der Vorbereitung richtig hab‘ krachen lassen.
Ich habe auch stufenweise gelernt. Zuerst nur den langen, langsamen Lauf. Dann Tempodauerläufe oder Intervalle. Dann einmal lang und langsam, einmal Intervall, einmal TDL in der Woche. Dann kamen die Endbeschleunigungen dazu… inzwischen kommen Tempowechselläufe und Sprintaufgaben in langsamen (auch den langen, langsamen ohne Endbeschleunigung) dazu. Ich spiele auch mit dem Doppeldecker herum (TDL und weniger als 24 Stunden danach lang und langsam, dafür keine Endbeschleunigung). Es wird mit der Zeit beliebig komplexer, wenn man eine Konkretisierung gemeistert hat. Am Ende des Tages muss man für die Anfänger aber ein bisschen zurücknehmen. Das war dann auch meine Idee mit 7×10 die Woche geht so, 35 langsam, 15 TDL und 10 Intervall geht selbst ohne vierte Einheit besser.
Aber die Verfeinerung kann meist weiter gehen.
Christiane
Tatsächlich würde ich erstmal schauen, was mit der Sehne ist. Mit mehr Training wird die bestimmt nicht besser.
Dann vielleicht in einen guten Babyjogger investieren, dann kann er bald mitn Baby zusammen Kilometer sammeln gehen 😉
Aber wie lange er dafür trainieren muss? Keine Ahnung – vor allem hat er mit drei Kindern drei potentielle Erkältungsherde daheim,… sollte man nicht unterschätzen xD
Erik
Die Verletzungsfreiheit ist die Grundvoraussetzung, um für einen Marathon zu trainieren. Ganz zu schweigen von längeren Distanzen.
Eddy
Hallo Erik, ich habe den Beitrag bei trusted-blogs.com entdeckt: Danke, dass die Leserinnen & Leser deinen Content auch dort finden können. Ich werde den Artikel auch über die Social-Media-Kanäle von trusted blogs weiterempfehlen.
Vor zehn Jahren habe ich beim Rennsteiglauf mal 78km geschafft. Einhundert Kilometer sind aktuell aus physiologischen Gründen (bin viel zu fett geworden) zwar unmöglich, aber man soll bekanntlich nie nie sagen. Vielleicht komme ich mit Ü60 wieder in bessere Form… 🙂
Liebe Grüße,
Eddy
Erik
Vielen Dank für die Weiterverbreitung meines Artikels.
Was man nicht vergessen sollte. Man muss nicht 100 Kilometer laufen, um Spaß am Laufen zu haben. Auch ein Parkrun über 5 Kilometer oder ein 10-Kilometer-Lauf können für gute Laune sorgen.
Eddy
Oh ja, da gehe ich mit: Wenn man Spaß dabei hat, zählt jeder einzelne gelaufene Kilometer. Völlig egal, wie viele es dann in Summe sind.
Norbert
Meine Expertise ist ja eher gering. Ich laufe 2x/Woche, einmal 5-7 und einmal 8-10km. Mir geht es um den Ausgleich und das eine oder andere 5 oder 10km Rennen. Halbmarathon müsste ich schon wesentlich mehr machen, aber das ist eine andere Geschichte.
Ich finde den Artikel definitiv nicht zu pessimistisch. Springender Punkt: Gesundheit geht vor. Bestehen aktuelle Verletzungen, braucht der Körper Pause. Zuerst auskurieren, dann kann man weitere Pläne schmieden. Mit Verletzungen laufen ist der komplett falsche Ansatz, damit tut man sich nichts Gutes.
Viele Grüße, Norbert