Maximale Herzfrequenz ermitteln
In diesem Artikel erfahrt ihr, wie ihr eure maximale Herzfrequenz ermitteln könnt. Außerdem lernt ihr, warum dieser Wert so wichtig ist und was ihr bei der Messung beachten solltet.
Inhaltsverzeichnis
Was ist die maximale Herzfrequenz?
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die höchstmögliche Anzahl an Herzschlägen, die ein Mensch innerhalb einer Minute erreichen kann. Bei einer HFmax von 180 schlägt euer Herz bei maximaler Anstrengung 180 Mal in der Minute. Wichtig: Die maximale Herzfrequenz ist kein Qualitätskriterium. Ein Läufer mit einer HFmax von 200 ist also nicht leistungsfähiger als ein Läufer mit einer HFmax von 160.
Wozu wird die maximale Herzfrequenz gebraucht?
Wenn ihr nach Puls trainiert, könnt ihr anhand eurer maximalen Herzfrequenz eure Trainingszonen festlegen. Es wird z. B. oft empfohlen, dass bei einem langen Lauf der Puls bei 70 % der HFmax liegen soll.
Aber auch wenn ihr nach Pace trainiert ist es wichtig eure maximale Herzfrequenz zu kennen. Anhand dieser berechnen Laufuhren nämlich verschiedene andere Werte wie z. B. die Müdigkeit. Wenn ihr eine halbe Stunde bei 90 % eurer HFmax lauft, seid ihr anschließend erschöpfter, als wenn ihr die gleiche Zeit bei 70 % eurer HFmax läuft.
Maximale Herzfrequenz ermitteln
Wenn ihr eure maximale Herzfrequenz ermitteln wollt, habt ihr 3 Methoden zur Auswahl.
Per Formel
Diese Methode nenne ich eigentlich nur der Vollständigkeit halber, weil sie zwar sehr bekannt, aber nicht empfehlenswert ist.
Laut einer auch bei Wikipedia genannten Formel sollt ihr zur Ermittlung eurer maximalen Herzfrequenz von der Zahl 220 das Lebensalter abziehen. Ein 50-jähriger hätte demnach eine HFmax von 170 (220 – 50 = 170). Das Problem dieser Formel ist, dass sie sehr ungenau ist. Es ist ungefähr so wie beim Roulette. Wenn ein Spieler auf „Rot“ setzt, kann die Kugel in einem roten Fach landen. Sie kann aber auch in einem schwarzen Fach oder bei der 0 landen.
Bei mir ist es so, dass ich laut der Formel einen Wert von 167 haben müsste. Tatsächlich liegt meine maximale Herzfrequenz bei 200. Der Unterschied zwischen Theorie und Praxis kann also sehr groß sein. Wie bereits am Anfang geschrieben, kann ich diese Methode nicht empfehlen.
Per Leistungsdiagnostik
Bei dieser Methode geht ihr zu einem Sportmediziner und lasst eine Leistungsdiagnostik machen. Üblich ist eine sogenannte Spiroergometrie, auch als Atemgasanalyse bekannt. Ihr bekommt eine Gesichtsmaske aufgesetzt und lauft auf einem Laufband. Während des Laufens werden verschiedene Werte gemessen, unter anderem kann der Sportmediziner dadurch auch die maximale Herzfrequenz ermitteln.
Diese Methode ist natürlich sehr genau. Sie ist aber auch sehr aufwändig und mit ungefähr 150 Euro nicht ganz billig. Wenn ihr nur eure maximale Herzfrequenz ermitteln wollt, ist eine Leistungsdiagnostik überzogen und nicht notwendig. Es gibt nämlich noch eine einfachere und kostengünstigere Methode.
Die maximale Herzfrequenz selbst ermitteln
Es gibt mehrere Vorschläge um die maximale Herzfrequenz selbst zu ermitteln. Mir gefällt die Variante von Herbert Steffny am besten, die er in seinem Buch Das große Laufbuch* vorschlägt.
Ihr startet bei einem 10 Kilometer-Lauf und versucht eine neue Bestzeit zu laufen. 400 Meter vor der Ziellinie zieht ihr einen Schlussspurt an und lauft so schnell ihr könnt. Stellt euch einfach vor ein hungriger Löwe wäre hinter euch her und ihr müsstet vor ihm fliehen. Wenn ihr im Ziel das Gefühl habt, ihr müsstet euch gleich übergeben, war das Tempo richtig 😉
Nach der Zielankunft könnt ihr auf eurer Laufuhr die höchste Herzfrequenz während eures Schlussspurtes ablesen. Bitte beachtet bei dieser Methode folgende Punkte:
- Ihr solltet euch zu 100 % sicher sein, dass ihr gesund seid. Wenn ihr nur den geringsten Zweifel daran habt, lasst euch vorher von einem Arzt untersuchen.
- Nutzt für diesen Test die gleiche Ausrüstung, die ihr auch im Lauftraining verwendet. Tragt die gleiche Laufuhr. Wenn ihr im Training einen Brustgurt benutzt, tragt ihn auch bei diesem Lauf.
- Achtet darauf, dass ihr beim Schlussspurt niemand umrennt 😉
Die Methode von Herbert Steffny hat mehrere Vorteile:
- Sie ist kostenlos
- Sie ist sehr einfach umzusetzen
- Sie ist hinreichend genau
- Solltet ihr nach dem Zieleinlauf trotz aller Vorsicht ein gesundheitliches Problem haben, ist bei einem organisierten 10 Kilometer-Lauf normalerweise ein Sanitätsteam anwesend, das euch helfen kann.
Messung wiederholen
Im Alter lässt die Leistungsfähigkeit des Herzens nach. Es schlägt etwas langsamer. Oft wird ein Wert von 1 Schlag pro Jahr genannt, um den euer Herz langsamer schlägt. Deshalb solltet ihr den Test regelmäßig wiederholen und einmal im Jahr eure maximale Herzfrequenz ermitteln.
Eure maximale Herzfrequenz
Kennt ihr eure HFmax? Wie seid ihr vorgegangen um eure maximale Herzfrequenz zu ermitteln? Schreibt doch in den Kommentaren etwas über die Erfahrungen, die ihr dabei gemacht habt.
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2 Kommentare
Talianna
Hallo Erik,
ich kannte meine HF_max von mehreren verschiedenen Tests, unter anderem dem von Steffny. Mittlerweile kenne ich aber, da ich einen Trainerkurs beim Laufcampus gemacht habe, eine weniger zeitaufwändige Methode, sofern man ohne eine professionelle Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung usw. auskommen will.
Das Ganze nennt sich LC1000 und beinhaltet – im Wesentlichen – einfach Aufwärmen und dann 1000m Laufen. Man sollte so schnell laufen, dass man glauben kann, dass man die 1000m in diesem Tempo durchhält – und wenn es irgend geht, bei 800m für die letzten 200m auf „all out“, also maximale Leistung aufdrehen. Da die meisten Leute (außer Profis) sich nicht ganz ausbelasten können, sollte auf die maximale Herzfrequenz, die man dabei misst (beim Lauf oder kurz nach Ende der 1000m) noch 5 Schläge draufaddieren.
Bei mir kamen bei der Durchführung im Kurs und mehreren Wiederholungen ziemlich genau die früher ermittelten 200 raus, mal 197, mal 201. Das passt auch ganz gut mit dem Gefühl bei den danach bestimmten Zonen zusammen.
Ich kann’s guten Gewissens als etwas weniger zeitaufwändige Alternative zu Steffnys Methode empfehlen. So ganz nebenbei kann man – mit gewissen Einschränkungen – von der 1000m-All-Out-Zeit auch eine Prognose treffen, was mit adäquatem Training auf deutlich längere Distanzen möglich sein kann.
Viele liebe Grüße
Talianna
Erik
Es gibt ja mehrere Möglichkeiten zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz. Dein Vorschlag hört sich für mich plausibel an und hat vor allem den Vorteil, dass er leicht umzusetzen ist.