Tapering
Laufwissen

Tapering vor dem Marathon

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Kurz vor einem Marathon-Wettkampf sollten Läufer ein Tapering durchführen. In diesem Artikel gehe ich darauf ein was das ist, welchen Zweck es hat und wie lange es dauert. Außerdem veröffentliche ich meinen Tapering-Zeitplan für die letzten Tage vor dem Marathon.

Was ist ein Tapering?

Tapering bezeichnet die Reduktion des Trainingsumfangs vor einem Wettkampf. Bezogen auf einen Marathon bedeutet das, dass weniger Kilometer in einem langsameren Tempo gelaufen werden.

Warum sollte es durchgeführt werden?

In der Marathonvorbereitung sind viele Laufkilometer natürlich wichtig. In den letzten Tagen vor dem Wettkampf sollte die Belastung allerdings reduziert werden. Der Grund dafür ist, dass sich der Körper vor dem Marathon erholen muss, damit er am Wettkampftag ausgeruht ist. Dadurch kann ein Läufer seine volle Leistungsfähigkeit abrufen.

Tapering vor dem Marathon
Die Taperingphase vor einem Marathon dient der Erholung

Wie lange dauert ein Tapering?

Da gehen die Meinungen auseinander. Es gibt Läufer, die fangen schon 3 Wochen vor dem Marathon an ihren Trainingsumfang zu reduzieren. Ich halte es dagegen so, dass ich erst 7-8 Tage vor dem Wettkampf mit dem Tapering beginne.

Mein Tapering-Zeitplan

Letzter langer Lauf

Ich beginne meine Taperingphase traditionell mit dem letzten langen Lauf. Wenn der Marathon an einem Sonntag stattfindet, mache ich diesen am Samstag oder Sonntag der Vorwoche. Ich reduziere die Anzahl der Laufkilometer auf 60 % der Wettkampfdistanz. Da ein Marathon 42,195 Kilometer hat, liegt die Länge meines letzten langen Laufs zwischen 25 und 26 Kilometern.

Einübung des Marathon-Renntempos

5 Tage vor dem Marathon laufe ich noch einige Kilometer im MRT (Marathon-Renntempo). Das hat den Vorteil, dass ich die Pace, die ich im Wettkampf laufen will, nochmal einüben kann. Dadurch versuche ich zu verhindern, dass ich die ersten Marathon-Kilometer zu schnell angehe und zu viel Kraft verbrauche.

Konkret sieht das so aus, dass ich ein letztes Intervalltraining (z. B. 5x 1 km) oder einen Tempolauf über 10 Kilometer mache. Wenn ich im Marathon eine Zeit unter 4 Stunden laufen will, laufe ich diese Einheiten in einer Pace von 5:40 Minuten.

Kondition erhalten

3 Tage vor dem Marathon laufe ich noch 6-7 Kilometer in einer Pace, die ca. 30 Sekunden unterhalb des Marathon-Renntempos liegt. Bei einem MRT von 5:40 Minuten laufe ich diese Kilometer also in einem Tempo von 6:10 Minuten.

Spritzigkeit erhöhen

Am Tag vor dem Marathon laufe ich morgens nochmal 3-4 Kilometer. Um mich für den Wettkampf zu schonen, laufe ich diese um 20 Sekunden langsamer als bei der vorherigen Trainingseinheit, also in einer Pace von 6:30 Minuten. Um die Spritzigkeit zu erhöhen, streue ich nach dem Einlaufen noch 3-4 Steigerungsläufe ein.

Mein Fazit zum Tapering

Das Tapering ist für mich die schönste Zeit in der Marathonvorbereitung. Die Trainingswochen mit den vielen Laufkilometern sind vorbei, vor allem die anspruchsvollen langen Läufe. Ich kann auf das Geleistete zurückblicken und mich auf den bevorstehenden Marathon freuen. Mit jedem Tag, an dem der Wettkampf näher rückt, fühle ich mich fitter. Am Wettkampftag stehe ich an der Startlinie und habe das Gefühl als könnte ich Bäume ausreißen. Jetzt ist das Schlimmste vorbei und ich muss nur noch einmal 42,195 Kilometer laufen 😉

Euer Tapering?

Wie sieht das Ende eurer Marathon-Vorbereitung aus? Wann beginnt ihr damit und welchen Zeitplan verfolgt ihr? Ich würde mich freuen, wenn ihr in den Kommentaren dazu etwas schreibt.

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Erik betreibt dieses Laufblog und ist ein begeisterter Läufer. Er trainiert viermal die Woche, startet bei Lauf-Wettkämpfen und bei Parkruns. Wenn du ihn triffst und er läuft gerade nicht, dann handelt es sich sehr wahrscheinlich um eine Verwechslung ;-)

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